‘이 음식’ 잘못 먹다간 신장에 돌 생긴다… 옥살산 함량 높은 5가지 식품과 안전 섭취법
primefocus24 | 2025-11-19 | Editor: JGM A.J.C
- ● 핵심 변화: 특정 채소, 견과류에 함유된 옥살산 성분은 과다 섭취 시 체내 칼슘과 결합해 신장 결석을 유발할 수 있습니다.
- ● 주요 대상: 특히 신장 기능이 저하됐거나 결석 병력이 있는 사람은 옥살산 고함유 식품 섭취에 각별한 주의가 필요합니다.
- ● 체크 포인트: 대부분의 옥살산은 수용성이므로, 끓는 물에 데치거나 삶는 간단한 조리법으로 함량을 크게 줄일 수 있습니다.
건강을 위해 챙겨 먹는 채소와 견과류가 오히려 신장에 돌을 만드는 원인이 될 수 있어 주의가 요구됩니다. 식물에 자연적으로 존재하는 '옥살산' 성분은 과도하게 섭취할 경우 체내 칼슘과 결합해 신장 결석의 위험을 높입니다. 옥살산 함량이 높아 주의해야 할 대표적인 식품과 이를 안전하게 섭취하는 방법을 심층 분석합니다.
옥살산이란 무엇인가?
옥살산(Oxalic acid)은 식물이 해충이나 초식동물로부터 자신을 보호하기 위해 생성하는 자연적인 화합물입니다. 시금치나 채소에서 느껴지는 떫은맛의 원인이 되기도 하지만, 토마토에서는 신맛을 더해 풍미를 높이는 긍정적인 역할도 합니다.
문제는 옥살산을 과다 섭취했을 때 발생합니다. 옥살산은 체내에서 칼슘과 쉽게 결합하여 '옥살산칼슘' 결정을 만듭니다. 이 결정체들이 소변으로 배출되지 않고 신장이나 요로에 쌓이면 극심한 통증을 유발하는 신장 결석으로 발전할 수 있습니다.
옥살산 함량이 높은 주요 식품
일상에서 흔히 접하는 건강 식재료 중 일부는 특히 옥살산 함량이 높아 섭취 시 주의가 필요합니다. 끓는 물에 데치거나 삶는 조리법은 옥살산 함량을 효과적으로 줄일 수 있는 좋은 방법입니다.
| 식품 | 옥살산 함량 및 특징 | 안전 섭취법 |
|---|---|---|
| 파슬리 | 100g당 1700mg으로 최상위권. 특히 건조 파슬리는 옥살산이 농축되어 있음. | 주로 소량만 사용되므로 일반적인 섭취는 문제없으나, 과다 사용은 피해야 함. |
| 시금치 | 100g당 약 1075mg. 5분간 데치면 550mg으로 절반 가까이 감소. (출처: 단국대·배화여대 연구팀) | 반드시 끓는 물에 데친 후 물을 버리고 조리. 단, 5분 이상 데치면 비타민C 손실. |
| 비트 | 혈압 조절에 좋지만 옥살산 함량이 높음. 생으로 주스나 샐러드 섭취 시 과량 섭취 우려. | 결석 병력이 있다면 섭취 제한. 우유, 치즈 등 칼슘 식품과 함께 섭취 권장. (출처: 미국 국립신장재단) |
| 감자·고구마 | 감자 껍질(100g당 100~200mg), 고구마 잎/줄기(100g당 154~198mg)에 집중. | 껍질을 제거하고 삶거나 쪄서 섭취. 굽는 방식은 옥살산 감소 효과가 적음. (출처: 미국 와이오밍대) |
| 견과류 | 잣, 아몬드, 브라질넛, 캐슈넛 함량이 높고, 밤, 구운 피스타치오는 낮은 편. (출처: 뉴질랜드 캔터베리 링컨대) | 하루 한 줌(약 25g) 이내로 섭취하고, 옥살산 함량이 낮은 종류를 선택. |
신장 결석 위험을 낮추는 생활 습관
옥살산으로 인한 신장 결석 위험은 식습관 개선을 통해 충분히 관리할 수 있습니다. 특정 음식을 무조건 피하기보다는, 올바른 조리법과 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 핵심입니다.
- 조리법의 중요성: 옥살산은 대부분 수용성이므로 끓는 물에 데치거나 삶으면 상당량 제거됩니다. 2005년 미국 와이오밍대 연구에 따르면, 끓이는 조리법은 옥살산을 크게 줄였지만 굽는 조리법은 효과가 미미했습니다. 데친 물은 옥살산이 녹아 있으므로 반드시 버려야 합니다.
- 칼슘과 함께 섭취: 옥살산 함유 식품을 우유, 치즈, 요구르트 등 칼슘이 풍부한 식품과 함께 먹는 것이 좋습니다. 칼슘이 장 내에서 옥살산과 먼저 결합해 대변으로 배출시키면, 옥살산이 체내로 흡수되어 신장으로 가는 것을 막을 수 있습니다. 미국 국립신장재단은 하루 1000~1200mg의 칼슘 섭취를 권장합니다.
- 나트륨 섭취 줄이기: 나트륨을 많이 섭취하면 신장에서 칼슘을 재흡수하는 기능이 떨어져 소변으로 칼슘 배출이 늘어납니다. 소변 내 칼슘 농도가 높아지면 옥살산과 결합할 확률이 커져 결석 위험이 증가하므로, 평소 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
전망 및 체크포인트
건강을 위한 식단 관리는 특정 성분을 배제하는 것보다 전체적인 균형을 맞추는 것이 더 중요합니다. 옥살산 섭취를 건강하게 관리하기 위해 다음 사항들을 점검해볼 필요가 있습니다.
- 내 몸 상태 파악하기: 신장 기능이 정상인 건강한 성인이라면 일반적인 식사로 섭취하는 옥살산 양은 크게 문제 되지 않습니다. 하지만 신장 질환 병력이 있거나 가족력이 있다면 전문가와 상담하여 식단을 조절해야 합니다.
- 조리법 습관화하기: 시금치, 비트 등 옥살산 함량이 높은 채소는 생으로 먹기보다 데쳐서 먹는 것을 습관화하는 것이 안전합니다.
- 수분 충분히 섭취하기: 충분한 수분 섭취는 소변의 농도를 낮추고 작은 결석이 형성되더라도 쉽게 배출되도록 돕습니다. 하루 1.5~2L 이상의 물을 마시는 것이 결석 예방에 효과적입니다.
- '과유불급' 명심하기: 아무리 좋은 식품이라도 한 가지만 집중적으로 과다 섭취하는 '원푸드 다이어트'나 과도한 건강 주스 섭취는 특정 성분의 불균형을 초래할 수 있으므로 피해야 합니다.
primefocus24 Editor's Viewpoint
최근 건강 트렌드는 특정 식재료의 효능을 극대화하는 데 초점을 맞추는 경향이 있습니다. 특히 해독 주스나 그린 스무디 열풍으로 시금치, 비트, 견과류 등을 날것으로 다량 섭취하는 경우가 많습니다. 하지만 이번 옥살산 이슈는 '건강식품'이라는 이름 뒤에 숨겨진 잠재적 위험을 명확히 보여줍니다.
중요한 것은 성분에 대한 맹신이 아닌, 이해에 기반한 '조화'입니다. 특정 음식을 금기시하기보다, 데치거나 삶는 전통적인 조리법의 지혜를 활용하고 칼슘 식품과 균형을 맞추는 것이 현명한 대처법입니다. 이는 결국 최신 유행을 따르기보다 우리 몸의 화학적 반응을 고려한 균형 잡힌 식단이 건강의 핵심임을 다시 한번 일깨워줍니다.
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